Dicas Saude & Alimentação

🥗

Alimentação Saudável

Nutra seu corpo com os melhores alimentos

🌟 Princípios Fundamentais

✓ Variedade: Coma alimentos de todas as cores do arco-íris
✓ Moderação: Controle as porções e evite excessos
✓ Equilíbrio: 50% vegetais, 25% proteínas, 25% carboidratos
✓ Naturalidade: Prefira alimentos não processados

🚫 Evitar

✗Açúcar refinado e refrigerantes
✗Alimentos ultra-processados
✗Excesso de sal e gorduras trans
✗Pular refeições principais

🌟 Super Alimentos

🥑

Abacate

Gorduras boas

🐟

Salmão

Ômega-3

🥬

Espinafre

Ferro e vitaminas

🫐

Mirtilos

Antioxidantes

🏃‍♂️

Exercícios e Movimento

Mantenha seu corpo ativo e forte

🏃 Cardio

• Caminhada (30 min/dia)
• Corrida leve
• Bicicleta
• Natação
• Dança

Meta: 150 min/semana

💪 Força

• Flexões
• Agachamentos
• Pranchas
• Pesos livres
• Exercícios funcionais

Meta: 2-3x por semana

🧘 Flexibilidade

• Yoga
• Pilates
• Alongamento
• Tai Chi
• Mobilidade articular

Meta: Diariamente

⚡ Exercício Rápido (5 minutos)

🔥

20 Polichinelos

💪

10 Flexões

🦵

15 Agachamentos

🏋️

30s Prancha

💧

Hidratação Inteligente

A base de toda saúde

💧 Quanto Beber?

Fórmula Simples:

35ml × seu peso em kg = litros/dia

Ex: 70kg × 35ml = 2,45 litros

🌅 Manhã: 2 copos ao acordar

🥗 Refeições: 1 copo antes de comer

🏃 Exercício: 200ml a cada 15-20 min

🌙 Noite: 1 copo antes de dormir

🌟 Dicas Especiais

💡Adicione limão ou pepino na água para sabor
📱Use apps lembretes para não esquecer
🍵Chás de ervas contam para hidratação
🚫Café e álcool desidratam - compense

⚠️ Sinais de Desidratação:

• Sede intensa

• Urina escura

• Fadiga e dor de cabeça

• Pele seca

😴

Sono Reparador

A recuperação que seu corpo precisa

🌙 Rotina Noturna

21:00 - Desconectar

Pare de usar telas (TV, celular, tablet)

21:30 - Relaxar

Banho morno, leitura, meditação

22:00 - Dormir

Quarto escuro, silencioso e fresco

💤 Dicas para Dormir Melhor

🛏️Mantenha horários regulares
🌡️Temperatura entre 18-22°C
☕Evite cafeína após 14h
🧘Pratique respiração profunda
🎵Sons relaxantes ou silêncio

✨ Benefícios de 7-9h de Sono:

• Melhora imunidade e recuperação

• Aumenta concentração e memória

• Regula hormônios e peso

• Reduz stress e ansiedade

🧠

Saúde Mental

Cuide da sua mente com carinho

🧘 Mindfulness

• Meditação diária (5-10 min)
• Respiração consciente
• Atenção plena no presente
• Gratidão diária
• Observar pensamentos

🤝 Conexões

• Conversar com amigos
• Tempo em família
• Atividades sociais
• Voluntariado
• Expressar sentimentos

🎯 Propósito

• Defina metas claras
• Celebre conquistas
• Aprenda coisas novas
• Tenha hobbies
• Ajude outras pessoas

🌊 Técnicas Anti-Stress

Respiração 4-7-8:

1. Inspire por 4 segundos
2. Segure por 7 segundos
3. Expire por 8 segundos
4. Repita 4 vezes

Relaxamento Progressivo:

1. Tensione músculos por 5s
2. Relaxe completamente
3. Comece pelos pés
4. Suba até a cabeça

👨‍🍳

Receitas Saudáveis

Sabor e nutrição em harmonia

🥤 Smoothie Verde Energizante

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1 xícara de espinafre
• 1/2 abacate
• 1 xícara de água de coco
• 1 colher de sopa de chia
• Suco de 1/2 limão

Preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso. Sirva gelado!

Benefícios: Rico em fibras, vitaminas e antioxidantes

🥗 Salada Arco-Íris

Ingredientes:

• Mix de folhas verdes
• Tomate cereja
• Cenoura ralada
• Beterraba crua ralada
• 1/4 xícara de grão-de-bico
• Sementes de girassol

Molho:

Azeite, vinagre balsâmico, mostarda dijon, mel e ervas.

Benefícios: Proteínas completas, fibras e minerais

🐟 Salmão no Papillote

Ingredientes:

• 1 filé de salmão (150g)
• Abobrinha em fatias
• Tomate em rodelas
• Cebola roxa
• Limão, azeite e ervas

Preparo:

Embrulhe tudo em papel alumínio. Asse a 200°C por 20 min.

Benefícios: Ômega-3, proteínas de alta qualidade

🥣 Overnight Oats

Ingredientes:

• 1/2 xícara de aveia
• 1/2 xícara de leite vegetal
• 1 colher de sopa de chia
• 1 colher de chá de mel
• Frutas a gosto
• Canela em pó

Preparo:

Misture tudo, deixe na geladeira durante a noite. Pronto para comer!

Benefícios: Fibras, energia sustentada, praticidade

📅 Plano Semanal de Bem-Estar

Segunda

🏃 Caminhada 30min

🥗 Salada completa

💧 2.5L água

Terça

💪 Exercícios força

🐟 Peixe + legumes

🧘 Meditação 10min

Quarta

🚴 Bike ou yoga

🥤 Smoothie verde

📚 Leitura relaxante

Quinta

🏃 Corrida leve

🍗 Proteína magra

🤝 Tempo social

Sexta

💪 Força + cardio

🥣 Overnight oats

🎯 Planejar fim de semana

Sábado

🚶 Atividade ao ar livre

👨‍🍳 Cozinhar algo novo

😊 Hobby favorito

Domingo

🧘 Yoga ou alongamento

🍎 Meal prep semana

💤 Descanso extra